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10.3. Hábitos saludables del aparato locomotor

Ejercicio físico

Las lesiones del aparato locomotor se pueden evitar si nos mantenemos en forma, haciendo suficiente ejercicio para que nuestros músculos se puedan desarrollar y no se atrofien por falta de trabajo.

Pero antes de hacer ejercicio, es necesario realizar un calentamiento para evitar lesiones musculares, como las contracturas o tirones, y lesiones en los ligamentos.


El hacer habitualmente ejercicio de una forma moderada nos permite:

  • Prevenir lesiones, ya que los músculos se desarrollan y se adaptan a estar sometidos a mayores esfuerzos.
  • Aumentar la actividad cardiaca, con lo que el miocardio aumenta de tamaño y resiste mejor los esfuerzos intensos.
  • Prevenir accidentes cerebrovasculares, ya que se mejora el riego sanguíneo.
  • Aumentar la capacidad pulmonar, ya que se desarrollan los músculos del tórax.
  • Aumentar, la agilidad, coordinación, potencia, velocidad, flexibilidad, etc.
  • Reducir la obesidad y el sobrepeso.
  • Regular la motilidad del intestino, evitando el estreñimiento.
  • Ayuda a relajarte.
  • Reducir el estrés, mejorar la autoestima e incrementar el bienestar general.

Actividad interactiva: Ejercicio físico y salud.

La postura correcta

El aparato locomotor se encarga de que adoptemos una determinada postura, aunque son la columna vertebral y los músculos dorsales los encargados de soportar el peso.

No es raro que sintamos dolor en la espalda después de haber estado un tiempo en una mala postura. Si esta mala posición la mantenemos como costumbre nos puede generar una lesión importante. Por eso es importante tener cuidado con las posturas adquiridas, sobre todo en niños y adolescentes.

Todos, pero en especial los jóvenes, pasamos muchas horas al día sentados. Es importante adoptar una buena postura para sentarse para evitar que aparezca dolor de espalda en un futuro.

Pero también es necesario utilizar un mobiliario que se adapte a nuestras características físicas. Igual que un alumno secundaria de 1,80 metros no debería estar en una mesa muy pequeña porque tendría que tener las piernas muy encogidas, un alumno de infantil no debería utilizar una silla tan alta que le impida apoyarse con los pies en el suelo.

Tanto el dolor como el cansancio influyen en la atención que prestamos, en el estado de ánimo, en nuestras relaciones y, por tanto, en nuestra salud.

El aparato locomotor se encarga de mantener la postura del cuerpo, y debemos tener cuidado de qué postura adoptamos especialmente en trabajos sedentarios y cuando dormimos.

Algunos consejos para no dañar la espalda son:

  • Cuando te agaches no tienes que doblar la espalada por la zona lumbar. Tienes que bajar con la espalda recta, doblando las rodillas.
  • Lleva la mochila con los libros o lo que sea en la espalda, usando las dos asas.
  • Siéntate con los pies en el suelo, sin cruzar las piernas, con la espalda en el respaldo y la cabeza mirando al frente.
  • Procura no dormir boca abajo, y utiliza una almohada lo suficientemente alta como para que la cabeza y la columna vertebral estén a la misma altura.
  • Si duermes de lado, que sea con la pierna que está debajo estirada, y la superior flexionada descansando sobre la cama, no sobre la otra pierna.
  • Elige el zapato adecuado. Además de fijarte en el color, forma, precio, tacón, etc., mira si favorece el movimiento del pie. Si utilizas un calzado inadecuado puedes tener problemas como callos y juanetes, e incluso llegar a afectar a tobillos, rodillas y columna vertebral.

Si no cuidamos la postura que adoptamos, podemos llegar a tener dolores y graves problemas de espalda. Los problemas de espalda más comunes son:

  • Escoliosis es la desviación lateral de la columna vertebral.
  • Cifosis es una curvatura exagerada de la zona dorsal de la columna vertebral. Produce la aparición de una “joroba”.
  • Hiperlordosis es una curvatura exagerada de la zona lumbar de la columna vertebral.

Desviación de la columna vertebral: escoliosis, cifosis y lordosis

By OpenStax College [CC BY 3.0], via Wikimedia Commons

Animación: Dolor de espalda.

Actividad: Posturas.

Actividad: Cuido mi espalda.

Alimentación

Tener una dieta sana y equilibrada es fundamental para todos aparatos, incluido el aparato locomotor.

El consumo de alimentos como los lácteos favorece una buena osificación, puesto que aportará la cantidad de calcio y fósforo que el individuo absorbe en la digestión.

La vitamina D, obtenida de la radiación solar y de alimentos como la leche y los huevos, favorece el depósito de calcio en los huesos.

Si realizamos una actividad muscular muy intensa será conveniente tener una dieta enriquecida en glúcidos para tener energía disponible para las células musculares.

Contesta en tu cuaderno

10.7.- Escribe en tu cuaderno un texto que tenga un mínimo de 5 líneas indicando cómo se puede mantener en buen estado nuestro aparato locomotor utilizando correctamente, al menos 5 de los términos siguientes: alimentación, ejercicio, edad, sedentarismo, calidad de vida, lesión y trabajo.

Practica competencias básicas

El ejercicio físico (PISA)

 

El ejercicio físico practicado con regularidad, pero con moderación, es bueno para la salud.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico practicado con regularidad?. Responde Sí o No para cada afirmación.

 

El ejercicio físico ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y los problemas circulatorios. ¿Sí o no?

El ejercicio físico hace que tengas una dieta saludable.

El ejercicio físico ayuda a prevenir la obesidad.

¿Qué sucede cuando se ejercitan los músculos? Contesta Sí o No, para cada afirmación.
 
Los músculos reciben un mayor flujo de sangre. ¿Sí o no?
Se forma grasa en los músculos. ¿Sí o no?
¿Por qué respiras más fuerte cuando haces ejercicio físico que cuando tu cuerpo está en reposo?

 

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