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4.5. Dietas

Dietas

Cuando oímos hablar de la dieta suele ser para referirse a ingerir unos determinados alimentos para perder peso, pero ese no es el significado de dieta.

La dieta es un conjunto de alimentos que se le proporcionan a un organismo en un día. Según la edad, el sexo, la actividad física realizada, se necesitará más o menos cantidad de energía y de nutrientes.

Algunos de los principales tipos de dieta son:

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada tiene que tener en cuenta la cantidad de nutrientes, la variedad, la calidad, el equilibrio de sus componentes y la adecuación a cada individuo. Se debe ingerir diariamente los alimentos que aporten los nutrientes necesarios para que pueda funcionar correctamente el organismo.

La dieta equilibrada contiene los alimentos necesarios para conseguir los siguientes objetivos:

  • Aporta los nutrientes con la energía necesaria para que el organismo pueda realizar las funciones vitales.
  • Aporta la cantidad necesaria de nutrientes estructurales y reguladores para el organismo.
  • Las cantidades de los nutrientes que aporta la dieta están equilibradas entre sí.


Dieta saludable

Una dieta saludable es una dieta completa y equilibrada.

  • Completa: aporta alimentos de todos los grupos de nutrientes necesarios para el organismo.
  • Equilibrada: contiene los nutrientes en las proporciones adecuadas. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una dieta equilibrada es aquella que aporta energía procedente en:
    • un 55-60% de los glúcidos,
    • un 30-35% de los lípidos, especialmente de origen vegetal, frutos secos, pescado,..., evitando las de origen animal.
    • un 10-15% de las proteínas.

En una dieta equilibrada la energía debe provenir de los glúcidos (55-60%), lípidos (30-35%) y proteínas (10-15%)

Una dieta saludable está basada en estos criterios:                       

  • Tiene que incluir alimentos variados, de todos los grupos y en las proporciones recomendadas en la pirámide de los alimentos.
  • Beber entre uno y dos litros de agua al día para estar bien hidratado y eliminar correctamente desechos y toxinas, pero evitando las bebidas azucaradas y refrescos.
  • Consumir sal moderadamente para prevenir la hipertensión arterial.
  • Tomar alimentos ricos en fibra y poco refinados para evitar el exceso de calorías consumidas y favorecer el tránsito intestinal.
  • Consumir frutas y verduras frescas diariamente para obtener vitaminas, sales minerales y fibra.
  • Consumir aceites vegetales, principalmente de oliva, y pescados, por su contiendo en grasas insaturadas, más sanas que las saturadas.
  • Evitar el consumo de embutidos y hamburguesas por su alto contenido en grasas saturadas, aumentando el de carnes blancas como el pollo y disminuir el consumo de dulces y bollería por su alto contenido en glúcidos y grasas.
  • Ingerir alimentos, al menos cinco veces al día, pero de forma no muy abundante y nunca omitir el desayuno.
  • El desayuno tiene que ser completo, con leche, cereales y fruta, para tomar la energía necesaria al comienzo de la actividad diaria.
  • Las cenas tienen que ser ligeras, para poder recuperar energía pero sin perjudicar el descanso.
  • Tenemos que realizar ejercicio físico moderado al menos tres veces por semana y un descanso diario de 8 horas.


Vídeo: Una dieta vegetariana puede ser equilibrada.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la dieta tradicional de los países bañados por el Mar Mediterráneo (especialmente España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta), y que se caracteriza por unos hábitos alimentarios muy saludables y equilibrados, lo que le ha valido para ser reconocida por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Las características principales de esta alimentación son:

  • Alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base). Los cereales y sus derivados (pan, pasta) aportan gran parte de los glúcidos. La fruta, la verdura y las legumbres proporcionan gran cantidad de fibra alimentaria. Es una dieta rica en vitaminas, grasas insaturadas y fibra.
  • El aceite de oliva como fuente principal de lípidos. Los ácidos grasos insaturados aumentan el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo).
  • Consumo preferente de pescado.
  • Bajo consumo en azúcares.

La dieta mediterránea ayuda a controlar enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes, además de prevenir el envejecimiento prematuro de las células, el cáncer de mama y de colon.

Aunque la dieta mediterránea es la dieta tradicional de los países mediterráneos, cada vez más se han ido introduciendo en nuestra dieta alimentos precocinados, bollería industrial, etc., más cómodos y rápidos de cocinar, pero con un mayor contenido en sal, grasas saturadas y azúcares.

Dietas médicas o terapéuticas

Aunque lo recomendable es tener una dieta equilibrada, puede ser que la persona decida seguir otro tipo de dieta por prescripción médica, factores culturales u otros motivos.

Dieta hipocalórica

Las dietas hipocalóricas contienen menos alimentos energéticos (glúcidos y grasas) que los recomendados para una dieta equilibrada, por lo que son recomendables para personas que buscan cómo perder peso si éste es excesivo.

Dentro de las dietas hipocalóricas se distinguen dos tipos:

  • Dietas hipocalóricas equilibradas, controladas por un médico que hace un seguimiento de la dieta y del resultado.
  • Dietas milagro, realizadas sin control médico, que pueden conseguir que la persona adelgace pero puede provocar un problema de malnutrición. Son frecuentes en épocas próximas al verano o a algún acontecimiento social. Estas dietas pueden provocar graves enfermedades puesto que son muy duras y no llevan ningún control. Para perder peso, además de mejorar los hábitos alimentarios tienen que ir acompañadas de cambios en la actividad física.

Las dietas que permiten adelgazar de una forma muy rápida no son buenas para la salud. Además, muchas suelen tener el efecto rebote, por el que después de rebajar peso y recuperar la dieta habitual, el organismo fabrica reservas energéticas en forma de grasa para prepararse ante nuevas situaciones de escasez de alimentos, por lo que se recupera rápidamente el peso perdido.

Persona con sobrepeso mide su cintura.

Dieta hiperproteica

Dietas hiperproteicas, muy utilizadas para perder peso sin asesoramiento médico, basadas en el consumo casi exclusivo de proteínas, reduciendo el consumo de glúcidos y lípidos. Se consume carne, pescados, legumbres, huevos, etc. El organismo se ve obligado a utilizar la grasa, en lugar de la glucosa, para obtener energía para sus actividades de la vida diaria. Esto aumentará la acidez de la sangre, y es una de las principales causas de padecer gota. Esta dieta es muy perjudicial para personas con problemas renales o hepáticos. También se ha relacionado el consumo de carne roja con enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, de esófago y estómago.

Dieta hipercalórica

Las dietas hipercalóricas contienen más alimentos energéticos que los recomendados para una dieta equilibrada, por lo que son apropiadas para personas con una delgadez extrema que necesitan aumentar su peso.

Dieta baja en colesterol

Las dietas bajas en colesterol se recomiendan a las personas con hipercolesterolemia. Se trata de reducir la ingestión de huevos, marisco, carnes y grasas de origen animal y de aumentar el consumo de pescado azul y aceites vegetales, preferentemente de oliva, que contienen grasas insaturadas.

Dieta con alto contenido en residuos

Las dietas con alto contenido en residuos, se caracterizan por incluir bastantes alimentos ricos en fibra. Son recomendables para personas que tienen problemas de estreñimiento.

Dietas blandas

Dieta blanda

‍Las dietas blandas contienen alimentos con poca fibra, recomendadas para personas con problemas de obstrucción intestinal o con lento movimiento intestinal, como por ejemplo, después de algunas operaciones quirúrgicas.

Dietas vegetarianas

La dieta vegetariana se basa en la ingestión de frutas y verduras, alimentos que son muy saludables, pero comer solo estos alimentos puede llevar a tener carencias nutricionales, por lo que esta dieta tiene que estar muy bien controlada. La persona que decide ser vegetariana lo hace por temas relacionados con la salud, religión, ecologismo, y otras cuestiones sociales y morales. Muchos vegetarianos incluyen en su dieta alimentos de origen animal, como los derivados lácteos y los huevos, lo que supone un aporte de proteínas y  vitaminas muy recomendable.

La dieta vegana es una dieta vegetariana más estricta, en la que no se incluyen alimentos de origen animal. Es necesario controlar mucho la alimentación para evitar carencias nutricionales.

Ventajas de las dietas vegetarianas

  • Bajo aporte de grasas saturadas, por lo que previenen las enfermedades cardiovasculares.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Digestiones más ligeras.
  • Previene la obesidad y el sobrepeso.
  • Contiene gran cantidad de fibra, por lo que se facilita el tránsito intestinal y se reduce el estreñimiento.
  • Controlar el nivel de colesterol en la sangre, ya que el colesterol solo se encuentra en animales.
  • Controlar la diabetes.
  • Colabora en la mejora del bienestar de las especies animales.

Inconvenientes de las dietas vegetarianas

  • Problemas en el desarrollo físico e intelectual.
  • Falta de vitamina B12, que solo se obtiene de la carne y puede sufrir anemia. Deberían incorporar algas a la dieta o tomar algún suplemento alimentario. La vitamina B12 es necesaria en el desarrollo neuronal. La carencia de vitamina B12 debe ser muy tenida en cuenta por los veganos.
  • Poca ingestión de proteínas animales, necesaria para los músculos.
  • Falta de hierro, por dificultad en la absorción del hierro de origen vegetal, lo que puede originar anemia.

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