Biología y Geología 3º ESO
2.4. Dietas
Dietas
La dieta es un conjunto de alimentos que se le proporcionan a un organismo en un día. Según la edad, el sexo, la actividad física realizada, se necesitará más o menos cantidad de energía y de nutrientes.
Por eso, una dieta equilibrada tiene que tener en cuenta la cantidad de nutrientes, la variedad, la calidad, el equilibrio de sus componentes y la adecuación a cada individuo.
La dieta debe cubrir las necesidades diarias de todos los nutrientes del organismo.
Dieta saludable
Una dieta saludable es una dieta completa y equilibrada.
- Completa: aporta alimentos de todos los grupos de nutrientes necesarios para el organismo.
- Equilibrada: contiene los nutrientes en las proporciones adecuadas. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una dieta equilibrada es aquella que aporta energía procedente en un 55-60% de los glúcidos, un 30-35% de los lípidos y un 10-15% de las proteínas.
Una dieta saludable está basada en estos criterios:
- Tiene que incluir alimentos variados, de todos los grupos y en las proporciones recomendadas en la pirámide de los alimentos.
- Beber entre uno y dos litros de agua al día para estar bien hidratado y eliminar correctamente desechos y toxinas, pero evitando las bebidas azucaradas y refrescos.
- Consumir sal moderadamente para prevenir la hipertensión arterial.
- Tomar alimentos ricos en fibra y poco refinados para evitar el exceso de calorías consumidas y favorecer el tránsito intestinal.
- Consumir frutas y verduras frescas diariamente para obtener vitaminas, sales minerales y fibra.
- Consumir aceites vegetales, principalmente de oliva, y pescados, por su contiendo en grasas insaturadas, más sanas que las saturadas.
- Evitar el consumo de embutidos y hamburguesas por su alto contenido en grasas saturadas, aumentando el de carnes blancas como el pollo y disminuir el consumo de dulces y bollería por su alto contenido en glúcidos y grasas.
- Ingerir alimentos, al menos cinco veces al día, pero de forma no muy abundante y nunca omitir el desayuno.
- El desayuno tiene que ser completo, con leche, cereales y fruta, para tomar la energía necesaria al comienzo de la actividad diaria.
- Las cenas tienen que ser ligeras, para poder recuperar energía pero sin perjudicar el descanso.
- Tenemos que realizar ejercicio físico moderado al menos tres veces por semana y un descanso diario de 8 horas.
Animación: La alimentación equilibrada.
Actividad: ¿Sabes elaborar una dieta saludable y equilibrada?
Vídeo: Una dieta vegetariana puede ser equilibrada.
Juego: Make a balanced plate.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es la dieta tradicional de los países bañados por el Mar Mediterráneo (especialmente España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta), y que se caracteriza por unos hábitos alimentarios muy saludables y equilibrados.
Las características principales de esta alimentación son:
- Alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base).
- El aceite de oliva como fuente principal de lípidos.
- Consumo preferente de pescado.
- Bajo consumo en azúcares.
Dieta hipocalórica
Las dietas hipocalóricas contienen menos alimentos energéticos (glúcidos y grasas) que los recomendados para una dieta equilibrada, por lo que son recomendables para personas que buscan cómo perder peso si éste es excesivo.
Dieta hipercalórica
Las dietas hipercalóricas contienen más alimentos energéticos que los recomendados para una dieta equilibrada, por lo que son apropiadas para personas con una delgadez extrema que necesitan aumentar su peso.
Dieta baja en colesterol
Las dietas bajas en colesterol se recomiendan a las personas con hipercolesterolemia. Se trata de reducir la ingestión de huevos, marisco, carnes y grasas de origen animal y de aumentar el consumo de pescado azul y aceites vegetales, preferentemente de oliva, que contienen grasas insaturadas.
Dieta con alto contenido en residuos
Las dietas con alto contenido en residuos, se caracterizan por incluir bastantes alimentos ricos en fibra. Son recomendables para personas que tienen problemas de estreñimiento.
Dieta blanda
Las dietas blandas contienen alimentos con poca fibra, recomendadas para personas con problemas de obstrucción intestinal o con lento movimiento intestinal, como por ejemplo, después de algunas operaciones quirúrgicas.
Unidad didáctica: La nutrición humana.
Contesta en tu cuaderno
2.7.- Durante unos días has estado anotando los alimentos que constituyen tu dieta. Analiza tu dieta según los nutrientes (% en lípidos, glúcidos, y proteínas) y valora si es o no equilibrada, indicando qué cambios deberías hacer en tu alimentación para mejorar tu dieta.
Puedes ayudarte de esta calculadora nutricional, o algunas de estas otras.
¿Cuántas calorías ingieres en un día cualquiera?
Practica competencias básicas
El chocolate (PISA).
Lee el siguiente resumen de un artículo del periódico Daily Mail del 30 de marzo de 1998 y responde a las preguntas que le siguen.
Un artículo de periódico contaba la historia de una estudiante de 22 años, llamada Jessica, que siguió una dieta basada en el chocolate. Pretendía mantenerse saludable, con un peso estable de 50 kilos, mientras comía 90 barritas de chocolate a la semana y prescindía del resto de la comida, con la excepción de una «comida normal» cada cinco días. Una experta en nutrición comentó: “Estoy sorprendida de que alguien pueda vivir con una dieta como ésta. Las grasas le proporcionan la energía necesaria para vivir, pero no sigue una dieta equilibrada. En el chocolate existen algunos minerales y nutrientes, pero no obtiene las vitaminas suficientes. Más adelante, podría sufrir serios problemas de salud.”
En un libro en el que se habla de valores nutricionales se mencionan los siguientes datos acerca del chocolate, Supón que todos estos datos son aplicables al tipo de chocolate que come, frecuentemente, Jessica. También, considera que cada barrita de chocolate que come tiene un peso de 100 gramos.
| Contenido nutritivo de 100 gramos de chocolate | ||||||||
| Proteínas | Grasas | Hidratos de carbono | Minerales | Vitaminas | Energía Total | |||
| Calcio | Hierro | A | B | C | ||||
| 5 g | 32 g | 51 g | 50 mg | 4 mg | - | 0,20 mg | - | 2142 KJ |
Según los datos de la tabla 100 gramos de chocolate contienen 32 gramos de grasas y proporcionan 2142 kJ de energía. La nutricionista afirmó: «Las grasas le proporcionan la energía para vivir...». Si alguien come 100 gramos de chocolate, ¿toda su energía (2142 kJ) procede de los 32 gramos de grasas? Explica tu respuesta utilizando los datos de la tabla.
Los expertos en nutrición afirman que Jessica «... no obtiene las vitaminas suficientes». Una de esas vitaminas que no contiene el chocolate es la vitamina C.
Quizás podría compensar esta carencia de vitamina C incluyendo algún alimento que contenga un alto porcentaje de vitamina C en «la comida normal que hace cada cinco días».
Aquí tienes una lista de tipos de alimentos,
1. Pescado.
2. Fruta.
3. Arroz.
4. Vegetales.
¿Qué dos tipos de alimentos, de los que aparecen en esta lista, recomendarías a Jessica para que pudiera compensar la carencia de vitamina C?
A. 1 y 2
B. 1 y 3
C. 1 y 4
D. 2 y 3
E. 2 y 4
F. 3 y 4
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