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4.6. Habitos saludables en la alimentacion

Hábitos saludables en la alimentación

Se ha demostrado científicamente que los malos hábitos alimentarios tienen como consecuencia la aparición de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, obesidad, sobrepeso, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, etc. 

También influyen otros factores, como la naturaleza genética de la persona que no se pueden cambiar. En cambio, la alimentación y nuestro estilo de vida sí podemos hacerlos más saludables para evitar o, al menos retrasar, la aparición de algunas enfermedades.

Si la alimentación no es adecuada, se pueden producir alteraciones y enfermedades nutricionales. La mala alimentación (produce enfermedades cardiovasculares, entre otras) es la principal causa de mortalidad en los países desarrollados y también influye en muchas enfermedades en los países que están en vías de desarrollo.

Así, es importante tener unos hábitos alimentarios saludables, además de tener una vida activa y mantener un peso saludable. Es necesario hacer ejercicio físico moderado para reducir el riesgo de problemas de salud.

Algunos consejos para tener una correcta alimentación son:

Dieta completa

Es necesario tener una dieta completa, que incluya alimentos variados que contengan la energía y nutrientes necesarios para las necesidades de cada persona.

A veces, las personas no toman la cantidad adecuada de alimentos para sus necesidades:

Déficit de consumo de alimentos

El comer pocos alimentos, en ocasiones, no es una decisión personal. Las guerras, grandes sequías, problemas económicos,... , pueden hacer que la persona no pueda acceder a una correcta alimentación tanto en la cantidad de alimentos como en la variedad de los mismos. Las grandes hambrunas son problemas que deberían tratarse a nivel global para evitarlas.

También existen enfermedades del sistema nervioso, como la anorexia, que pueden llevar a una desnutrición aunque no sea por la no disponibilidad de alimentos.

Exceso de consumo de alimentos

En las sociedades ricas es posible acceder a alimentos sin demasiados problemas. Gran parte de la población humana puede acceder a alimentos ricos en energía, lo que produce que, en ocasiones, se tome un exceso de algunas sustancias. Esto hace que una buena parte de la población esté sobrealimentada y corran el riesgo de padecer graves enfermedades.

La obesidad se produce por seguir unas dietas ricas en grasas, en glúcidos y proteínas, y tener una vida sedentaria en la que se realiza poco ejercicio físico. La obesidad está asociada a problemas cardiovasculares, diabetes, etc.

Para evitar la obesidad se recomienda reducir el consumo de alimentos energéticos y tomar alimentos que sacien, como los ricos en fibra alimentaria.

Mujer obesa

Dieta equilibrada

Tener una dieta equilibrada, que aporte los nutrientes en las proporciones adecuadas, evitando la ingesta excesiva de algún alimento. Algunos de los problemas que se pueden tener por no tener una dieta equilibrada son:

Falta de vitaminas

La falta de vitaminas se puede producir como consecuencia de una alimentación poco variada, en la que faltan algunos nutrientes en la dieta diaria de la persona.

Falta de proteínas

La falta de proteínas se produce en dietas con alimentos poco variados y que se basan, de forma casi exclusiva, en cereales. Se evitaría tomando más legumbres o alimentos de origen animal.

Hipercolesterolemia y grasas saturadas en la dieta

Se produce cuando la dieta contiene un exceso de grasas de origen animal, como carnes, productos lácteos, bollería industrial, etc.

Aunque los lípidos son necesarios, el consumo de grasas saturadas puede provocar un aumento de la concentración de colesterol en sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares con los problemas circulatorios que conlleva.

Exceso de sal en la dieta

El consumo frecuente de embutidos, conservas en salazón, aperitivos industriales, comidas excesivamente saladas, etc., puede producir hipertensión y originar distintos problemas circulatorios o derrames cerebrales. Se podría evitar reduciendo el consumo de sal, evitando los alimentos salados.

Hombre en una montaña de salExceso de azúcares

Se produce cuando la dieta incluye el consumo frecuente de azúcares refinados o dulces, consumo de bebidas azucaradas, etc. Pueden llegar a originar obesidad, diabetes, y otras enfermedades asociadas a estas. Se podrían evitar reduciendo el consumo de glúcidos simples, bollería, dulces, refrescos, y otros edulcorantes sintéticos.

Déficit de vitaminas y sales minerales

Se produce por seguir dietas con poca variedad de alimentos y tomar habitualmente alimentos en conserva. Esto puede ocasionar avitaminosis, anemia y enfermedades carenciales de algunos nutrientes.

Se podría evitar con una alimentación variada, tomando más frutas y verduras y comiendo más pescado. 

El pescado aporta gran cantidad de vitaminas y sales minerales. Se recomienda comer varios días a la semana pescado, en especial pescado azul (salmón, trucha, arenque, sardinas, caballa, etc.).

Dieta rica en almidón y fibra alimentaria

La dieta se debe basar en alimentos ricos en almidón y fibra. Algo más de la tercera parte de los alimentos que se consumen deberían ser alimentos ricos en almidón, como patatas, pan, arroz, pasta y cereales.

Es importante comer abundante fruta y verdura. Se recomienda tomar cinco piezas de fruta al día. Puede parecer mucha cantidad, pero si se toma en el desayuno o en el almuerzo o en la merienda, no es tanto.

La falta de fibra alimentaria se produce cuando la dieta tiene pocos alimentos de origen vegetal y se consumen alimentos muy depurados. Esto puede generar problemas de estreñimiento y cáncer de colon. Se podría evitar tomando más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc.

Ariadna comiendo un melocotón

Buena hidratación

Gran parte de nuestro organismo, las 2/3 partes, es agua. El agua se encuentra en el interior de nuestras células (agua intracelular) y en el exterior (agua extracelular), entre las células, además de formar parte de la saliva, orina, y otros fluidos de nuestro organismo. Por tanto, es importante estar bien hidratado. Además de tomar los líquidos que contienen los alimentos, es necesario tomar de 6 a 8 vasos de agua al día. Procura evitar las bebidas gaseosas, azucaradas y los zumos y batidos, por su alto contenido en azúcar. Si hace calor o se hace más ejercicio, es necesario tomar más cantidad de líquidos.

El agua es el medio de transporte y el fluido en el que se realizan las reacciones químicas, interviene en la eliminación de residuos, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, etc.

El agua es imprescindible en nuestra dieta, pero puede haber problemas si se produce:

Exceso de ingestión de agua

Se puede producir si se toman demasiados alimentos líquidos o bebidas (agua, cerveza, refrescos, etc.), aunque no suele generar problemas puesto que el riñón se encarga de su eliminación produciendo orina más diluida. Ocasionalmente, puede producir edemas.

Déficit en la ingestión de agua

La deshidratación se puede producir por la poca ingestión de agua o de alimentos ricos en agua. También se puede producir pérdida de agua si la sudoración es abundante o hay alguna enfermedad.
Para evitar la deshidratación deberemos tomar agua o zumos, evitar el ejercicio físico intenso y tomar el sol si las temperaturas son altas. También se tienen que evitar los alimentos ricos en sales.

El agua tiene numerosas e importantes funciones en el cuerpo humano:

  • La falta de una adecuada hidratación hace que el riego sanguíneo en el cerebro no sea totalmente eficiente. Si esto ocurre, la persona puede tener problemas de concentración y migrañas, ya que el cerebro no puede regular correctamente la temperatura y se produce la dilatación de los vasos sanguíneos.
  • El agua interviene en la absorción de nutrientes, por lo que una hidratación inadecuada afecta al proceso digestivo y puede favorecer que la persona tenga estreñimiento.
  • El agua es fundamental para que el corazón funcione correctamente y controlar los niveles de presión sanguínea.
  • El agua interviene en la excreción y eliminación de la orina.
  • El agua permite el buen funcionamiento de las articulaciones y músculos.
  • El agua ayuda a mantener la temperatura corporal.
  • La mala hidratación, en los deportistas, puede ocasionar tirones y calambres.


Trastornos psicológicos relacionados con la alimentación

Trastornos psicológicos relacionados con la alimentación o trastornos de la conducta alimentaria realmente son trastornos psicológicos que, aunque su incidencia no es demasiado alta, sí es un problema importante en las sociedades más desarrolladas. Se hablará de la anorexia nerviosa, de la bulimia nerviosa, y de otras enfermedades en el tema del sistema nervioso.

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